İnsülin Direncinde Nasıl Beslenmeliyiz?

İnsülin direnci genetik yatkınlık, hareketsiz yaşam tarzı, sağlıksız beslenme sonucu oluşur. İnsülin direncini sıklıkla genetik yatkınlık  zemin hazırlamakla beraber, son zamanlarda insanların daha sedanter bir yaşam sürmesi, rafineri gıdaların tüketiminin artışı ve “fast food” tarzı beslenminin artışı ile çevresel etkenlerin genetik etkinlikden daha fazla olduğunu söyleyebiliriz. İnsülin direnci nedir ? İnsülinin görevini yerine getirememe sonrasında ortaya çıkar yani , insülin önceleri kan şekerini hücrelere sokarken ,  daha sonra bu görevini yapamaz hale gelir.İnsülin hormonunun yeterince etkili olamamasına İnsülin Direnci  (Rezistansı) adı verilir. Eğer direnç varsa yani insülin yeterince etkili değilse yemek sonrası kanda artan şeker,kas ve karaciğere giremediği için kanda birikmeye başlar ve kan şekeri yükselir. Direnç yükseldikçe insülin görevini yapamadıkça ; kan şekerinin hüceye girmesi için daha fazla insüline ihtiyacı olur , ve insülin pankreastan salgılandığı için zamanla pankreas yorulur ve bir süre sonra şeker hastalığı oluşur . İnsülin seviyesi yüksek kişiler çok hızlı kilo alır ve zor kilo verirler. Kilo arttıkça insülin direnci artar, kilo verdikçe azalır. İnsülin direnci olduğunu gösteren etmenler

• Beden kitle indeksi 30’un üzerindeyse ,
• HDL (iyi kolesterol oranı) düşüklüğü (kadın için HDL 50’nin, erkek için 40’ın altındaysa)
• Trigliserid oranı 150’nin üstündeyse,
• Açlık Kan şekeri 100’ün üstündeyse,
• Yüksek tansiyon varsa,
• Bel çevresinin erkekte 102 cm, kadında 88 cm’nin üstündeyse

Bu belirtilerden üç tanesi var ise;

• Hipoglisemi belirtileri varsa
• Yorgunluk, halsizlik, sinirlilik
• Hızlı Kilo alma,  Zor kilo verme
• Gün içinde çok sık acıkma atakları olması
• Tatlıya düşkünlük
• Erkeklerde göbeklenme
• Kadınlarda kalçalarda ve göbekte yağlanma
• Tansiyonda yükselmelerin başlaması
• Konsantrasyon bozukluğu
• Yemeklerden sonra uyuklama

Bu belirtilerden en az üç tanesi var ise;  spor + kişiye özel beslenme tedavisi ile insülin direnci düzeltilebilir ya da önüne geçilebilir. İnsülin Direnci Diyeti Nedir? Eveeeeeet, gelelim asıl konuya! Peki insülin direnci diyeti nedir? En etkili insülin direnci diyeti nasıl olmalıdır?

• Meyveler, lif, vitamin ve mineral içeriği ile hem insülin direncine hem de vücudun diğer normal işlevlerine destek olan besinlerdir. Elma, muz, armut, incir ve şeftali gibi meyveler insülin direnci olan bireylere önerilir. Ancak meyveler yerine meyve suları tüketmek, bu ürünlerde yüksek oranda şeker bulunması sebebiyle tavsiye edilmez.
• Sebzeler düşük kalorili ve zengin lif içeriği olan bitkisel gıdalar olup insülin direnci hastalarının kan şekeri düzeyini kontrol etmede yardımcı olabilir. Domates, kuşkonmaz, taze fasulye, havuç, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ve brokoli gibi turpgiller insülin direnci diyetinde hastaların tüketmesi için önerilen sebzelerdir.
• Besinlerde bulunan lifler çözünür ve çözünmez lifler olmak üzere iki gruba ayrılır. Çözünmez lifler dışkının kıvamını düzenleyerek bağırsak hareketlerinin kolaylaştırılmasına yardımcı olur. Çözünebilir lifler ise kolesterol kontrolü ve iştah azaltma gibi özelliklere sahiptir.
• Trans yağ asidi diyabetin oluşumunu tetikleyen bir faktör olarak insülin direncini artırabilir. İnsülin direncini aşmak adına kızartma gibi pişirme yöntemlerinden kaçınmalı, trans yağ bakımından yüksek olan tereyağından uzak durmalı, işlem görmüş et ürünlerini mutfaktan çıkarmalı ve paketlenmiş gıdalar örneğin hazır kekler tüketmemeniz tavsiye edilir.
• Beslenme tarzınızın insülin direncine karşı bir savunma olduğunu unutmayın. Omega 3 yağ asidi içeren hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklı besinleri tüketmek önemlidir.
• Salatalarınıza veya yoğurtlarınıza keten tohumu ekleyin, ara öğünlerde ceviz yiyin ve haftada en az üç kere somon gibi omega 3 açısından zengin balıkları tüketmeyi ihmal etmeyin. Bu besinlere ulaşamıyorsanız balık yağı takviyesi kullanabilirsiniz.
• Her gün en az 30 dakika ve haftada en az 5 gün süreyle düzenli tempoda yürümeye devam etmek önemlidir. Bu şekilde egzersiz yaparken kaslarınız mevcut şekeri kolaylıkla kullanacak ve insülinsiz kalori yakmaya başlayacaktır. Eğer düzenli aktiviteye devam ederseniz yağ yakıcı enzimler aktif hale gelecek ve depolanan yağların yakılması kolaylaşacaktır.
• Düzenli egzersiz yapmak kan şekerini düşürür, yağ yakımını hızlandırır ve kilo kaybına yardımcı olur. Bu da diyabetle mücadeleye olumlu katkı sağlar. Bu gelişmeler ayrıca vücudun insülin hassasiyetini arttırır. Bahçe işleri, yürüyüş, koşu, yüzme ve dans gibi aktiviteler, insülin direnci olan kişiler için önerilen fiziksel egzersizlerdir.

Obez veya aşırı kilolu bireyler hem diyabet hem de bu hastalıkla ilişkili diğer sağlık sorunları riski altındadır. Sadece birkaç kilo vermek bile bu problemlere karşı büyük bir adım olabilir. Sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz ile %60 oranında insülin direnci azaltılabilir.

• Spor yaparken bazı noktalara dikkat etmek gerekir. Uygun kalp hızına ulaşılmalı, çok fazla mola verilip vücut soğutulmamalı ve bireye uygun spor seçilmelidir.
• Birçok vücut fonksiyonunu destekleyen düzenli gece uykusuna önem verilmelidir.
• Stres seviyesi vücudun kan şekeri düzeyini kontrol etmede önemli bir rol oynar. Vücut stres durumunda iken kortizol ve glukagon olmak üzere stres hormonları salgılar. Bu hormonlar depolanan şekeri glikoza dönüştürerek kan dolaşımına verirler ki vücut onu gerektiği zaman kullanabilsin. Bunun sonucunda kişinin kan şekeri yüksek kalır ve bu hormonların etkisi altında insülin direnci gelişir. Meditasyon, nefes alma egzersizleri, düzenli uyku ve fiziksel aktivite ile stres seviyesi azaltılabilir ve vücudun insüline karşı daha hassas hale gelmesi teşvik edilebilir.
• Çay şekeri, reçel, marmelat, pekmez, bal, tatlılar, kurabiye, kekler, pasta, bisküvi, çikolata, gofret, beyaz ekmek, mısır ve mısır ekmeği, mısır gevreği, pirinç, şehriye, erişte, makarna, muz, incir, üzüm, kavun, karpuz, kayısı dışında kuru meyveler, hazır meyve suları ve gazlı içecekler gibi gıdalar mümkün olduğunda az tüketilmelidir.

Kısaca özet olarak insülin direncinde uygulanması gerekenler şunlardır;

1. Vücut ağırlığının ilk etapta en az %5'ini azaltılmasını hedefleyecek şekilde diyet programı oluşturulmalıdır.
2. Hazırlanacak diyette tüm besin öğelerini içerecek şekilde dengeli olmalı, en az 4-6 öğün içerecek şekilde programlanmalıdır.
3. Rafine karbonhidratlar mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
4. Kısa şok diyetlerden ziyade yaşam boyu sürdürülebilir tarzda beslenme programı benimsenmelidir.
5. Günlük olarak mutlaka düzenli egzersiz yapılmalı ya da hareketli bir yaşam tarzı benimsenmelidir.
6. Uyku düzeni, insülin direncinin kontrol edilmesinde çok önemlidir.
7. Yaşam tarzı değişikliklerinden yarar görülemeyen hastalarda ilaç kullanımı düşünülebilir. İlaç dozu mutlaka uzman kontrolünde ayarlanmalıdır.