RAMAZAN AYINDA BESLENME
Eveeeeet, Ramazan ayı geldi. Uzun saatler aç kaldığımız, beslenme düzenimizin oldukça değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşıyor.Eğer siz de oruç tutacaksanız bu yazıyı mutlaka okuyunnn!
Sahur
Ramazanda sahuru kahvaltı olarak düşünün. Sahur=Kahvaltı. Çoğu insan sahura kalkmak istemiyor veya tercih etmiyor. Ancak uzun sürecek açlığa hazırlık için sahur ile vücudu güne hazırlamalıyız. Kızartmaların, hamur işlerinin, ağır yemeklerin olmadığı bir kahvaltıdan bahsediyorum tabii ki :) Yumurta sahurun olmazsa olmaz besinlerinden! O yüzden haşlanmış, sebzeli, omlet, krep gibi alternatiflerle yumurta tüketimini kolaylaştırabilirsiniz. Yumurta-peynir-yeşillik tam tahıl ekmekle oluşturulan bir alternatif gibi yoğurt,yulaf veya granola,meyve gibi kahvaltı da tercih edilebilir. Susuzluk oluşturmaması için zeytin-tuzlu peynir gibi tuzlu-baharatlı besinlerden ve çay-kahve-detoks suları gibi diüretiklerden uzak durmalıyız. Çünkü bu besinler vücuttan suyu uzaklaştırarak gün içerisinde daha fazla susamamıza sebep olabilirler. Sucuk, salam gibi şarküteri ürünleri hem susuzluk oluşturabilir hem de gün boyu sizi rahatsız edebilir. Bu yüzden sahurda tüketmemekte fayda var! Ramazan ayında karşılaşılan kabızlık probleminin önüne geçebilmek ve gün boyu enerji ihtiyacınızı karşılamak için kuru meyvelere ve bunlardan yapılmış şekersiz kompostolara sahurunuzda yer vermeyi deneyebilirsiniz.
Sahurda Kefir içmek hem bağırsak sağlığınız hem de gün boyu tokluk seviyenizi yükseltmek için iyi bir alternatiftir. Tabağınızda mutlaka taze sebzelere, söğüşlere yer verin! Lif tüketimimizi artıracağı gibi tokluğunuzu artıracaktır. Ayrıca sebzelerin de bol miktarda su içerdiği unutulmamalıdır.
İftar
Uzun süre yemek yemediğimizde vücut besine hazır bir şekilde bekler. Uzun süren açlığın sonunda insüline duyarlılığımız artar. Birden yediğimizde de insülin özgürlüğüne kavuşur. Bu da iftar sonrası yatma isteği, tatlı isteği, yorgunluk hali, şişkinlik ve hazımsızlığa yol açar. Bunları yaşamak istemiyorsak şu 3 basit adımı atmamız gerekiyor. 1) İftarı 1-2 bardak ılık suyla açmak 2) İnsülini dengelemesi için 1-2 adet hurma tüketmek 3) 1-2 kepçe çorbayı yavaş yavaş tüketip minimum 10 dakika ara vermek. Ara verdikten sonra ana yemeğe geçilebilir. Zaten bu süre içerisinde kan şekerimiz de dengelenmeye başlar. Ayrıca aşırı yağlı, kalorili yemekler tüketilmemeye özen gösterilmelidir. Ne yediğimiz kadar nasıl hazırladığımız da önemli. Kızartmalar yerine fırında pişirme, haşlama, buğulama, tencere yemekleri tercih edebilirsiniz.
- Yemek sonrası sindirim dostu olan ve yavaşlayan metabolizmayı hızlandıran mate, beyaz, yeşil ve rooibos çaylarını tercih edin. Limon dilimi ve nane ile çaylarınızı aromalandırın. Ödem sorunu yaşarsanız kiraz sapı, kırk kilit otu, mısır püskülü, enginar yaprağı veya ananas kabuğu gibi bitki çaylarını demleyip tüketebilirsiniz.
- Ramazan’ın simgesi pide yemeyin diyemeyeceğim çünkü çok sevdiğimiz ve vazgeçemediğimiz bir lezzet. Ama önerim şu; 1 avuç içi kadar tüketin ve haftada en fazla 3-4 kere sofralarınızda olsun. Fark etmeden çok yemenizi sağlayan sıcacık pide le birlikte kahvaltılıklar hem sindirimi zorlayacak hem de kilo almamıza neden olacaktır.
- “Şekerim düştü” ,” vücut tatlı istiyor” diye bir şey yoktur. Kendinizi kandırmayın. Doğru beslenirseniz metabolizmanız gereken şekeri zaten temin edebilir diyoruz her zamana ama kabul etmek gerekir ki Ramazanda durumlar değişiyor. Canımızın biraz daha fazla tatlı istediğini kabul ediyorum. Bunun için de daha çok sütlü veya hafif meyveli tatlılar tercih etmenizi öneriyorum.
- Enerjisinin düştüğünü hissedenler, canı sürekli tatlı isteyenler ya da sahura kalkmayanlar için 2-3 adet hurma besleyicilik olarak ideal bir kuru meyvedir.
- Orucun nefis terbiyesi, beden temizliği ve dinlenmesi olduğunu unutmayın. “ Bütün gün aç kaldım, canım ne çekerse yemeyi hak ettim” diyerek fazla kalorilere davetiye çıkarmayın. Aksi takdirde vücudunuzu daha çok yormuş olursunuz.
- Bu dönemde balık en çok atlanılan besindir maalesef. Omega -3 vücudun üretemediği dışarıdan alınması gereken elzem bir yağ çeşididir. Dolayısıyla menülerde balık yer almıyorsa bile balık köftesi veya çorbası tüketmeyi ihmal etmeyin. Genel sağlık için de haftada en az 1 kez balık tüketilmesi gerektiğini unutmayın.
- Tuzdan uzak durun, yemeklere pişerken eklenen tuz dışında yemeklerinize tuz eklemeyin. Tuzun yerine yemeklerinize baharatlar ekleyin, limon sıkın.
